Yoga. Tubuh saya bukanlah beban, ia seringan udara ~ Bagian 2

Setelah melakukan beberapa standing pose atau pose-pose berdiri Yoga pada 'Tubuh saya bukanlah beban, ia seringan udara..', yuk, kita lihat asanas dengan posisi duduk dan berbaring :)

1. Svanasana (Table Pose, Pose Meja), 

    dan Bitilasana-Marjaryasana (Cow Pose, Pose Sapi - Cat Pose, Pose Kucing) 

Sehabis beristirahat satu-dua menit dalam Posisi Anak (Balasana, Child Pose) untuk meredakan kelelahan ber-standing pose, tegakkan kembali paha dan lengan ke dalam posisi Svanasana (Table Pose, Pose Meja). Usahakan agar lutut berada tepat di bawah pinggul, dan pergelangan tangan di bawah bahu, tidak condong ke depan atau ke belakang. Lalu, persiapkan untuk mengambil nafas sambil menaikkan dada dan bokong keatas, membuat bagian perut serta merta melengkung turun kebawah. Hembuskan nafas dengan kembali ke posisi semula (Pose Meja). Berikutnya, ambil nafas, lalu buang sambil menaikkan punggung setingginya keatas, membentuk lengkungan yang membuat bagian dada dan bokong turun kebawah. Hembuskan nafas dengan kembali ke posisi semula. Lakukan Cow Pose (punggung melengkung kebawah) dan Cat Pose (punggung melengkung keatas) masing-masing selama beberapa set. Ini dapat membantu meluruskan tulang belakang, meredakan sakit punggung, menstimulasi kerja ginjal, dan kordinasi gerakan dengan nafasnya dapat menenangkan pikiran serta mengurangi stress.                          

2. Bhujangasana (Cobra Pose, Pose Kobra)

Pada Yoga tahap lanjutan nanti, akan ada banyak pose yang membutuhkan kekuatan lengan, bahu, dan otot-otot abdomen/daerah perut. Nah, 'Postur Kobra' ini adalah salah satu cara untuk melatihnya. Berbaringlah telungkup, dengan kedua tangan ditekuk, masing-masing tepat di sebelah payudara. Siapkan kekuatan pada kedua lengan, lalu perlahan, angkat tubuh bagian atas, melengkung menjulang, sampai dapat merasakan bagaimana otot sekitar perut ikut tertarik. Manfaatnya adalah melatih kekuatan pergelangan tangan, lengan, bahu, otot abdomen, sekaligus melenturkan tulang belakang. Organ dalam juga ikut diremas, dan tentu saja, mengencangkan bokong :)


3. Ardha Matsyendrasana 

   (Half Lord of the Fishes, ... *saya kesulitan untuk menterjemahkan ini, maaf yaa..)

Masih dalam rangka peregangan tulang belakang, duduklah dengan santai dengan kedua kaki lurus ke depan, dan kedua tangan lurus di samping. Tekuk lutut kiri secara menyilang diatas kaki kanan (kaki kanan boleh ikut ditekuk juga), lalu putar badan ke kiri, tahan dengan siku kanan. Rasakan betapa nyamannya tulang punggung yang merenggang lurus pada jalurnya. Dengan ini, organ pencernaan dan pembuangan teremas dengan baik, ginjal dan lambung dipijat, dan semua otot mulai dari leher, bahu, dada sampai pinggul ikut terbentang. Pose ini juga dipercaya dapat membangkitkan energi feminin yang berada di ujung tulang belakang, serta menguatkan densitas tulang. Nah, Yoga juga bermanfaat bagi ibu-ibu menjelang (atau sudah) menopause, bukan?   

4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose, Pose Jembatan)

Pose ini semudah gambarnya, walaupun membutuhkan pondasi telapak kaki, bahu, leher, dan lutut yang kuat. Baringkan tubuh senyaman mungkin dengan kedua tangan di samping. Tekuk kedua kaki, dengan jarak kedua lutut selebar pinggul, lalu angkat pinggul tinggi keatas. Tancapkan kaki kuat-kuat ke lantai, dan -dibantu dengan kedua lengan menekan lantai- tahan posisi ini selama beberapa saat. Usahakan agar kedua tumit sejajar dengan lutut. Asana ini membentangkan leher, dada, tulang belakang dan panggul. Dengan demikian menguatkan tulang punggung, bokong, dan lutut. Dada yang merenggang akan merangsang kerja paru-paru dan kelenjar tiroid, sedangkan organ perut juga ikut terstimulasi. Posisi kepala yang lebih rendah, seperti biasa akan melancarkan aliran darah ke otak, membantu meredakan stress dan berbagai keluhan di kepala.

5. Navasana (Boat Pose, Pose Perahu)

Terus terang, pose ini sulit. Sebagai langkah awal, duduklah dengan kedua kaki menjulur di depan, dan kedua tangan di samping badan. Lalu, condongkan badan sedikit ke belakang, sangga dengan kedua tangan, sambil menaikkan kedua kaki dengan lutut tertekuk. Lepaskan kedua tangan, dan berpeganglah pada masing-masing lutut, untuk membuat posisi ini tetap stabil. Jika sudah cukup stabil, tidak goyang, lepaskan pegangan, dan perlahan, bawa kedua kaki naik sampai lurus ke atas. Bentangkan tangan ke depan (bisa keatas atau kebawah) untuk tetap menjaga kestabilan 'perahu'. Untuk para ibu, asana ini berguna sekali untuk mengencangkan otot perut, otot paha, dan pinggang yang tentunya melebar setelah melahirkan. Pose ini juga meningkatkan daya konsentrasi, kordinasi antar anggota tubuh, dan keseimbangan. Tidak ketinggalan, setiap tarikan yang terjadi disekitar perut akan meremas pula organ internal sehingga merangsang kinerjanya.


6. Halasana (Plough Pose, Pose Menjajar)

Kalau melihat gambarnya sekilas, kelihatan susah ya? Ternyata tidak, loh. Dan manfaatnya banyak sekali, terutama untuk kaum hawa. Baringkan tubuh dengan rileks, lalu angkat kedua kaki tinggi ke atas. Bila masih sulit, bantu dengan kedua tangan menyangga di bagian pinggang. Setelah tercipta pondasi yang cukup kuat, turunkan perlahan kedua kaki ke depan, jauh melampaui kepala, dan sandarkan jari-jarinya di lantai. Posisi seperti ini baik sekali untuk merangsang kelenjar tiroid dan paratiroid, dan lengkungan tubuh seperti ini sangat bagus untuk sistem pemurnian darah. Pose 'terbalik' ini melancarkan aliran darah ke kepala, dan membantu meringankan stress, insomnia, dan berbagai sakit kepala. Selain itu, Halasana dipercaya meningkatkan kesuburan, meningkatkan gairah seksual, serta meringankan gejala menopause.

7. Matsyasana (Fish Pose, Pose Ikan)

Asana ini mirip dengan namanya, yaitu postur seekor ikan. Berbaringlah santai, dengan kedua telapak tangan menekan lantai dan kedua lutut ditekuk. Angkat bokong sedikit, lalu selipkan kedua telapak tangan di bawahnya, dan turunkan kembali lututnya. Perlahan, naikkan dada keatas, sangga dengan kedua siku. Bentangkan bahu dan leher selebarnya dengan bertumpu pada bagian atas kepala. Bila diperlukan, siapkan dua buah handuk, lipat selebar badan, lalu taruh di bawah punggung, mulai dari pinggang sampai leher. Berbaringlah senyaman mungkin diatasnya, pastikan wajah tetap menghadap ketas dengan dahu terangkat tinggi. Peregangan ini baik untuk otot-otot saluran pernapasan, otot di sekitar tulang rusuk, otot dada, serta otot seputaran pinggul. Pose ini juga berguna untuk mengurangi ketegangan daerah dada dan punggung, menguatkan leher, serta menstimulasi kerja tenggorokan dan organ dalam.

Aaahh, akhirnya, selesai juga beberapa pose duduk dan berbaring ini. Untuk itu, ada 'hadiah' sebuah pose restorasi seperti Balasana (Child Pose), yaitu Viparita Karani (Legs-up-the-wall, Kaki disandarkan ke dinding).

Ini dia pose pamungkas yang ditunggu-tunggu, yang juga menjadi favorit saya nomer dua. Sebuah posisi yang menyamankan, dan sama sekali tanpa 'penyiksaan', hehe... Kapanpun, dimanapun (di tempat tidur, bahkan di bilik pantry kantor, asalkan ruangannya cukup), lakukan ini! Dengan kaki diatas, masalah kram perut akibat mens atau kram di bagian kaki, bahkan varises, dapat terobati. Legs-up-the-wall juga membantu masalah ovarium (dan testis, untuk pria), meningkatkan vitalitas dan membuat awet muda. Sirkulasi darah menjadi teratur, dan dengan banyak darah mengalir ke kepala, maka dapat meringankan gejala depresi ringan dan insomnia.




Tips : Sepulang kerja dengan segunung berkas yang belum selesai dikerjakan dan atasan yang sedang uring-uringan, atau sehabis menghadapi setumpuk cucian dengan anak-anak yang selalu membuat rumah berantakan dengan kreatifitas mereka, masuklah ke kamar, dan kunci pintu dari dalam. Naik ke tempat tidur, dan mulailah ber-viparita karani. Selipkan sebuah bantal atau guling dibawah pinggang jika itu lebih nyaman. Nyalakan sebatang lilin dengan tetesan scented oil Lavender yang berefek menenangkan. Dan, jika ada, taruh kantung penutup mata yang sejuk di mata, untuk meredakan keruwetan di kepala.

Tarik napas dalam, biarkan aroma Lavender menari di hidung, lalu mengalir masuk, melegakan sel-sel otak. Lalu, berdiamlah dalam keheningan, lepaskan segala tekanan yang membeban. Rasakan bagaimana darah di kaki seakan terhisap habis, dan bayangkan hal sama terjadi pada pikiran kita. Nikmati bagaimana tubuh melumer, melelehkan setiap butir kepenatan ke dalam kasur. Simpan stress anda disana, dan tepuk tepuk semuanya nanti dengan sapu kasur agar menghilang ke udara. Lakukan selama 5, 10, 15 atau mungkin bermenit-menit lebih, sampai semua kekuatan dan semangat kembali datang :)

Well, girls, happy Yoga-ing! Semoga artikel ini bermanfaat yaa...

*Bahan tulisan dari berbagai sumber. Salah satu yang favorit adalah  : www.yogajournal.com