Yoga. My body is no burden, it is light as air ~ Bagian-1

Judul yang nampak ideal sekali, ya? Tubuh saya bukanlah beban, ia seringan udara... Naaaah, pertanyaannya jelas : iya gitu?!? Dengan tulang yang besar-besar, dibalut daging yang (lumayan) tebal, lalu terisi oleh sekitar 70% cairan, serta dipenuhi berbagai jeroan itu seringan udara? Ah masa............ *nyureng sambil manyun

Tapi, kalau melihat berbagai video orang yang sedang latihan Yoga, kok kayaknya bener juga, ya! Mereka mengambil nafas dengan ringan, mengeluarkannya dengan ringan, lalu mengangkat tangan dengan ringan, mengangkat kaki dengan ringan, berbungkuk dengan ringan, mencium lutut dengan ringan, melipat tubuh dengan ringan, semuanya ringan... Sampai tiba-tiba sudah ber-head stand, jungkir balik kepala dibawah kaki menjulang keatas, juga dengan ringan. Etapi, itu mah kayaknya loh, karena...

Seperti yang ada di tulisan saya sebelumnya tentang Yoga (When Balance, Power, and Grace Meet), "Gerakannya yang ringan, seakan santai, ternyata menguras keringat, membakar kalori dan lemak berlebih.", nah itu baru benar. Pose-pose (asanas) Yoga memang 'didesain' elegan, ringan, sepertinya mudah, but seriously, they're kinda tough! Tapi nikmat, siy, karena...

"Postur yang 'mengharuskan' kita berdiam diri/bertahan selama beberapa saat (sekuatnya saja dulu..), ternyata menciptakan keheningan yang nikmat, yang menenangkan pikiran.", nah itu juga benar. Bayangkan kita bermain jadi patung... Diam, cicing mun ceuk Sunda, atau meneng nek boso Jowone, dengan sendirinya tentu terbentuk kesunyian.

Do a pose, and stay still. Steady. It's more about stillness, and somehow, it's beautiful 

Yup, pilih sebuah pose, lalu tetap begitu selama beberapa saat. Nikmaaaat, deh! Apalagi, seringkali dalam berlatih, saya selipkan dzikir mengagumi kebesaranNya, atau memanggil asmaNya. Disela tarikan dan hembusan nafas, diantara pejaman mata dan kerutan kening menahan sakit, serta perasaan lega dan lelehan keringat, sedikit banyak pasti ada, "Allahuakbar", "Subhanallahu", dan "Alhamdulillah" nya. Tambah indah deh ^_^

Nah, ini ada beberapa pose kesukaan dan rekomendasi saya, yang disesuaikan dengan kebutuhan serta kondisi saya yang perempuan, anggun (ehem, batuk!), ibuk-ibuk banget, dan bisa dipraktekkan dengan mudah di rumah, berikut sedikit penjelasan dan manfaatnya.

Catatan : Jangan lupa untuk melakukan pemanasan ringan (seperti memutar-mutar pergelangan tangan, kaki, dan leher, meregangkan tangan keatas, membungkuk, dll) sebelum berlatih, dan jangan melakukan sentakan/gerakan yang tiba-tiba pada saat latihan. Berkonsultasi terlebih dulu dengan seorang instruktur juga sangat dianjurkan.

1. Tadasana (Mountain Pose, Pose Gunung)

Saya membiasakan diri untuk berpose seperti ini sebelum mulai. Sambil membaca do'a, berniat untuk melakukan olahraga, dan siap menerima energi positif yang disediakan alam. Berdirilah dengan tegak, luruskan punggung, dan tempelkan kedua telapak tangan-beri sedikit tekanan lembut, lalu taruh didepan dada, setinggi jantung. Nikmati hembusan angin, suara yang lalu lalang, lalu mulai fokuskan pikiran pada nafas, selama beberapa saat. Tarik nafas dalam empat hitungan, buang nafas dalam enam hitungan. Tarik... Buang... Manfaat dari pose ini adalah untuk memperkuat kaki dan perut, juga meredakan stress, meningkatkan konsentrasi dan energi. Agar lebih stabil, kaki dapat dibuka sedikit lebar, dan dapat dilakukan juga dengan kedua tangan hanya diletakkan disamping (seperti berdiri biasa).

2. Utkatasana (Chair Pose, Pose Kursi)

Dinamakan Pose Kursi, karena kita diminta untuk berpose layaknya duduk di kursi -tanpa kursi, tentunya. Tekuk lutut, miringkan badan sedikit ke depan, lalu angkat kedua tangan sejajar dengan lantai, atau divariasikan ke atas. Tahan selama beberapa hitungan nafas. Pose ini berguna untuk menguatkan densitas tulang, sehinga tidak mudah rapuh. Dengan 'duduk di udara' seperti ini, tulang pinggul, bagian bokong, otot-otot paha dan betis akan serta merta tertarik dan terlatih. Pose ini juga dapat merangsang organ dalam perut dan hati.


Variasi lain dari asana ini adalah 'Parivrtta Utkatasana (Twisted Chair Pose)'. Yaitu dengan menangkupkan kedua tangan di depan dada, lalu putar/pelintir badan menghadap kiri (atau kanan, bergantian). Seperti biasa, tahan beberapa hitungan, rasakan bagaimana otot-otot tertarik, dan bayangkan bagaimana lemak ikut terbakar karenanya. Bagian dada dan bahu juga akan ikut terbuka lebar, mengencangkan otot di seputaran dada/payudara.


3. Virabhadrasana (Warrior Pose, Pose Ksatria)












Berdirilah dengan tegak, majukan kaki kiri selebarnya, lalu tekuk lututnya. Angkat tangan keatas, tarik hinga otot bahu dan lengan meregang. Bagi rata beban tubuh ke dua arah : arah lutut di depan, dan arah paha di belakang. Lakukan bergantian terhadap kaki dan lutut kanan. Pose Ksatria ini ada dua, yang satu lagi (Warrior II) dilakukan dengan kedua lengan terentang, membuka lebar dada dan bahu, yang memungkinkan udara masuk seluasnya ke paru-paru. Pose ini menguatkan otot-otot bahu, punggung, dan lengan, mengencangkan otot perut juga merangsang organ dalam, serta mengembangkan stamina dan daya tahan paha dan lutut. Entah mungkin karena namanya, saya sering merasa tangguh dan ksatria sekali berpose seperti ini :)

4. Utthita Trikonasana (Triangle Pose, Pose Segitiga)

Masih dengan kaki terbuka dan tangan terentang, lipat tubuh ke samping kanan, dan raih pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan (lakukan yang sama dengan bagian tubuh kiri). Tengokkan kepala dan tatap jari-jari tangan yang dijulangkan tinggi keatas. Dengan demikian, otot leher akan tertarik, demikian juga otot lengan, paha, dan punggung. Selain untuk peregangan, asana ini berguna untuk meredakan sakit punggung dan linu panggul, meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi, juga dapat merangsang ginjal dan organ perut lain.




Lakukan variasi dengan gerakan memutar, yang dinamakan dengan 'Revolved Triangle'. Kali ini, sentuh pergelangan kaki kanan dengan tangan kiri, lalu sebaliknya.

5.  Uttanasana (Standing Forward Fold, Berdiri Terlipat)




Setelah beberapa asana yang menguras keringat seperti diatas, saya suka 'mengistirahatkan diri' dengan pose ini. Tidak perlu memaksa sampai mencium lutut kalau belum bisa, tapi 'gantung' saja bagian atas tubuh senyamannya. Biarkan darah mengalir ke kepala, ke otak, karena posisinya 'terbalik'. Dengan ini, selain otot paha tertarik, organ dalam juga 'dipijat', ginjal diremas, paru-paru terbantu membersihkan lendir, juga membuat rileks sistem syaraf pusat. Terapi yang bagus untuk menghilangkan stress, kelelahan dan insomnia, juga meredakan gejala menopause dan osteoporosis.




6. Vrksasana (Tree Pose, Pose Pohon)

Persis seperti namanya, pose ini diibaratkan sebatang pohon yang kuat, dan seimbang dalam berbagai terpaan cuaca. Fokuskan pada nafas, karena susah untuk melakukan asana ini jika pikiran berseliweran di kepala. Tekuklah kaki kiri ke depan, lalu perlahan, buka lebar dan -dengan bantuan tangan- selipkan telapaknya ke paha kanan bagian dalam. Tangkupkan kedua tangan tinggi keatas. Pose ini memperbaiki postur tubuh yang kerap membungkuk atau miring, meningkatkan keseimbangan, dan menenangkan pikiran juga sistem syaraf pusat. Tree pose merupakan favorit saya, membantu meredakan ketegangan dan melatih keseimbangan tubuh serta pikiran :)



7. Natarajasana (King of the Dance Pose, Pose Raja Penari)

Pose ini agak sulit, dan membutuhkan konsentrasi tinggi. Lakukan selangkah demi selangkah secara perlahan. Berdiri dengan kedua tanga rileks disamping, angkat yang sebelah kiri sedikit diatas kepala. Tekuk kaki kanan kebelakang dan raih pergelangannya dengan tangan kanan. Lalu, pelan-pelan, mirinkan badan sedikit ke depan, sambil menarik kaki kanan agar membentang ke belakang. Rasakan otot disepanjang punggung yang meregang, juga otot tangan yang menarik kuat. Ini sangat membantu menguatkan daya konsentrasi, meningkatkan keselarasan gerak tubuh dan pikiran, juga menguatkan otot kaki sebagai pondasi tubuh.


Well, how is it going? Cukup menguras keringat, bukan? Lakukan semampunya dulu ya, jangan memaksakan tubuh/otot. Pelan, tapi rutin, supaya bisa karena terbiasa. Oiya, kapanpun merasa kelelahan, segera berhenti dan lakukan Balasana (Child's Pose, Posisi Anak). Asana ini adalah yang paling menenangkan dan restoratif. Kembalikan semangat dan kekuatan dengan melakukan pose ini selama satu-dua menit. Sangat membantu melegakan ketegangan di leher, bahu, punggung, dan pinggul. Tangan dan kaki pun dapat beristirahat. Posisi menunduk seperti ini juga memungkinkan darah mengalir lancar kepala. Seluruh bagian tubuh menjadi nyaman dan rileks, seperti layaknya janin didalam rahim ibu :)

Yoga adalah seni olah tubuh yang indah, jadi lakukan berbagai asanas dengan tenang dan penuh konsentrasi. Letakkan pandangan mata pada satu titik (apa saja yang ada di hadapan), atau pejamkan mata, then quitely, enjoy your silence. Rasakan bagaimana setiap tarikan otot yang (awalnya) menyakitkan, menjadi kenikmatan yang adiktif, demi kesehatan dan keseimbangan tubuh serta pikiran. Untuk awal, tentunya akan kepayahan. Kepala pusing dengan mata berkunang-kunang, perut mual bahkan muntah-muntah, atau nyeri sampai kram otot, itu biasa. Tapi sekali lagi, ini Yoga, jadi, kepayahanlah dengan indah ^_^

*Bahan tulisan dari berbagai sumber